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几点睡最合适?22时30分上床

发布时间:2017-10-10  来源:未知  作者:木木

  想睡眠充分,白天精神爽利,首先要早睡早起,熬夜最不可取;其次是争取午睡、工间小憩

  医学指导/广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳

  “十一”长假,人人歇口吻,亲友集会、组团出游、宅家“刷”剧……我打赌,除了累极之人,没几个舍得“到点就睡”!

  哪怕素日,现代社会节奏超快,人人忙着加班加点工作、学习,一得闲巴不得拼命玩回来,睡眠往往是最先被放弃掉的。

  到底几点该睡觉?睡眠多少才合适?怎么才干高质量地睡……我们请来心理睡眠科专家,说道说道睡觉那点事儿。

  失眠最常与工作相关

  晚上12时前睡觉,你做得到吗?

  据中国医师协会等机构发布的《中国睡眠指数报告》(以下简称《报告》)显示,许多人睡眠问题频发,首当其冲的是过了24时还不睡。

  2013年,每100个中国人中有14人过了24时还不睡觉,而到了2015年,每100个中国人中有22人过了24时还不睡觉,原因依次为上网聊天53.6%,玩游戏44.5%,看影视剧43.3%,工作、加班32.6%,应酬、朋友聚会14.9%……

  《报告》剖析,54.7%的中国人承受着较大的工作压力,中国人失眠最常与工作相关(56.2%),其次是费心金钱,第三位就是为恋情辗转难眠。中国人的梦幻中涌现最多的是工作(29%)。

  48.2%的人没睡好第二天会发性格,而发泄对象首当其冲是另一半(45.2%),其次则是孩子、父母、同事和室友。

  几点睡最适合?22时30分上床

  广东省中医院心理睡眠科副主任、主任医师李艳指出,科学研究表明,21时到越日5时为最佳睡眠时间。实际生活里,提议尽量22时30分前上床,23时入睡,次日7时30分左右起床。

  这是因为,人体在白天(5时到21时)运动发生能量,晚上(21时到次日5时)开端进行细胞分裂,把能量转化为新生的细胞。人体细胞休养生息、推陈出新的时间,正是人随着地球旋转到背向太阳的一面,阴主静,是人睡眠的良辰,此时休息,才会有良好的身材和精神状态。

  这一情况,实在跟植物差不多——农夫说“夜里能听到庄稼拔节的声音”,因为植物日间吸收太阳能量,夜里成长;人类和植物细胞决裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的良辰,细胞的新生远赶不上消亡,人就会过早地衰老或患病。

  李艳说,人类经过漫长的进化过程,其实已经形成了人体调节睡眠与觉悟的生物钟,与外界环境节律一致。假如通宵达旦地加班、上网、打牌、娱乐,损坏生物钟,迟睡的成果往往睡不醒,哪怕赖床睡懒觉,那一天也是头昏脑涨的。

  睡多久算够?7~8小时最宜

  李艳指出,一个人需要睡多长时间,不同年纪段不尽相同,成年人最为常见的睡眠需求是7~8小时。大体来说,新生儿天天睡眠时间不少于20小时;婴幼儿约15小时;学龄儿童约10小时;成年人约8小时;老年人为5~6小时。

  根据《中国睡眠指数报告》,2015年中国人均匀每天睡8个小时12分钟,听起来睡了许久,但仍有55.9%的中国人表现“没睡够”,48.6%的人起床后仍时常会感到困倦。为什么呢?

  “很多人睡得少,却自感没问题,要害在于睡眠质量好。”李艳分析说,睡眠的质量可用五项标准进行权衡: (1)入睡快,在30分钟内入睡。(2)睡眠深,不易惊醒。(3)无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。(4)起床快,早晨起床后精神好。(5)白天头脑清晰,精神抖擞,工作效率高,不困乏。

  因此,睡多久,个人需求差别很大,与个人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等多种因素有关。睡眠指数得分,才真正综合体现“睡眠幸福感”,按职业从高到低排名依次是公务员、销售、金融从业者、蓝领、老师、广告/公关人、企业高管、医务职员、IT从业者、媒体人,媒体人连续多年睡眠指数得分垫底。

  小心五种失眠危害大

  睡觉可不是“两眼一闭睡了,再两眼一睁醒了”那么简略,古语有云:“不觅仙方觅睡方,一觉酣睡百病消。”李艳指出,中国睡眠协会曾有相关考察数据显示,49.9%的中国人起床后有疲乏感,50%的学生存在睡眠不足,全国有各类睡眠障碍者占人群的38%。在广东省中医院心理睡眠专科,每年五六万人来看诊,求的无非睡个好觉。

  “睡眠就像给手机充电。”李艳说,但人睡觉时肌肉放松,神经反射减弱,新陈代谢速度减慢,胃肠道蠕动也显著削弱,处于一种无意识的愉快状态,充电的手机可享受不到这个。

  失眠的人也不愉快,各种原因引起入睡艰苦、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,轻者入睡困难,或寐而不酣,时寐时醒,或醒后不能再寐,重则彻夜不寐,不仅白天疲惫,还会加重或诱发心悸、胸闷、眩晕、 头痛等病症。失眠连续久了,人还会记忆减退、性格情绪转变等。

  怎么知道本人是否失眠了?依据世界卫生组织的标准,以下其中一项或几项同时存在时,即可判断为失眠,这五种失眠危害可不小:1.持续一个月每周至少有3天呈现上床30分钟无法入睡;2.每天睡眠时间不足6.5小时;3.在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次,醒后难于入睡;4.多梦,恶梦的情节犹如电视连续剧一样;5.次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精力状态不佳、认知功能下降等。

  中药可助眠 百合当归来帮忙

  想睡眠充足,白天精神爽利,首先该做的天然是早睡早起,熬夜最不可取;其次是争取午睡、工间小憩。对于失眠者,李艳倡议,不要硬撑、拖延看病,早期失眠用药治疗效果不错。除了西药,还有众多中药、中成药能有效助眠。

  百合,可治疗阴亏或热病后期虚烦不眠,用法为百合15~50克,水煎,睡前服用。

  当归,实用于女性血虚失眠多梦,用法为6~12克,煎汤;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

  酸枣仁,主治虚烦不眠,惊慌怔忡,体虚自汗、盗汗,内服煎汤以15~30克为宜,还可与生地黄、粳米,煮成酸枣仁粥。

  合欢皮,治疗情志所伤而引起的虚烦不安、失眠健忘,用法为合欢皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

  而助眠的中成药包含天王补心丹、朱砂安神丸、加味逍遥丸、越鞠保和丸、同仁人参归脾丸等。(记者何雪华 通信员宋莉萍)




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